Você é daquele tipo que toma café da manhã e duas horas depois já está com fome? Vive beliscando o dia inteiro sem entender por quê? Na maioria das vezes, o problema não é a quantidade de comida, é a composição da sua refeição.
Um café da manhã composto apenas por pão, bolo ou fruta dispara o açúcar no sangue, provocando um pico rápido de glicemia. Quando ela cai, a fome volta rápido também. O corpo até recebe energia, mas ela dura pouco. Quando você inclui proteína ou uma gordura boa junto com o carboidrato, tudo muda. Estudos recentes em 2026 reforçam que ingerir uma carga alta de proteína na primeira refeição (acima de 20g) é a estratégia mais eficiente para calibrar os hormônios da saciedade, como o PYY e o GLP-1, e reduzir a grelina, o hormônio da fome.
Associar ovos, queijo ou frango ao pão prolonga a saciedade. A fibra também é chave: aveia, chia, linhaça e sementes em geral ajudam a tornar a absorção da glicose mais lenta. Um exemplo simples é ovo mexido com uma fruta ou iogurte natural com aveia e castanhas. Quem gosta de pão pode mantê-lo, desde que a proteína venha junto; nada de pão apenas com manteiga ou geleia. Coloque queijo e ovo.